コラムのバックナンバー
特にテーマを決めずに、気ままにコラムを書いています。誤字や間違いもあるかと思いますのでお気軽にご意見ください。
【ＮＯ．３６】猫背を直す工夫
私自身が2010年の目標として、猫背を直す計画があり、コラムにまとめてみました。
第1回 なぜ猫背を直したいのか(2010.01.17)
今回のコラムは、とても私的な内容です。
私自身が猫背であり、長い間直そうと思いながら
直せなかった習慣だからである。
２０１０年の目標として、猫背を直す事を目標に上げた。
自分自身で実験をしながら、何とか猫背を直して
みたいと考えています。
一番初めに大切なのが、動機づけである。
なぜ猫背を治したいかをはっきりさせる必要がある。
今ままで直さなかった（直せなかった）のは
明確な動機づけがなかったからである。
また、猫背が直ったらどんな気持ちになるか
その感情にも注目をしていなかったことも
原因のひとつだと言える。
私の場合は、長年の猫背が原因で、首周りに痛みを
感じる様になってきてきたからである。
少なからず、日常生活にも影響を与えるようになってきた。
猫背が直れば、今以上にエネルギーに溢れた身体を手に入れられ
日々の生活がより楽しくなるからである。
そんな毎日を送れたら、今以上に充実感を感じる。
これらの動機を忘れないようにしたい。
次回からは、具体的な話に入っていきたいと思う。
第2回 なぜ動機づけが必要なのか？(2010.01.23)
まず始めに、猫背を直すためには
直すための動機付けが必ず必要だと説明しました。
なぜなら、猫背を直すためには、
継続的な意識付けが不可欠だからです。
長年、猫背で過ごしてきた方は
無意識で生活をしていると猫背になります。
なぜなら、猫背で過ごしても困らなかったからです。
『直したいなぁ』と思ったことはあるかも知れませんが
『直さなければならない』と思ったことは無いかも知れません。
例えば、極端な例ですが、1ヶ月で猫背を直したら
10億円が貰えるとすれば、多くの人が猫背を治せるのではないでしょうか。
私自身は確実に治せる気がします。
まず始めに、自分自身に絶対的な動機付けをしてみてください。
避けたい事態と得たい成果を明確にすることで
継続的な行動は加速してゆきます。
かならず、『なぜ猫背を直したいか？直したらどんな生活が待っているか？
その時にはどんな気分か？』を明確にしてください。
それが、猫背を直すための第一歩です。
第3回 猫背を直した時のメリットとデメリットについて(2010.01.31)
猫背を直した時のメリットとデメリットについて
より深く考えてみたいと思います。
1点だけ補足すると
私たちの心の状態と身体の状態は、密接に関係しています。
気持ちが落ち込めば、視線は下を向き、肩が落ちて
身体の力は抜けて、猫背のような姿勢になります。
気持ちが良いときは、視線は上を向き、胸を張って
身体が軽く感じ、姿勢は堂々とした姿勢になります。
このメカニズムを忘れないでください。
それでは、メリットとデメリットを箇条書きしますので
自分に響く項目を考えてみてください。
主なデメリット
・慢性的な肩こりや首のこり
・背中の張り
・頭痛
・胃腸の不調
・疲れやすい
・なんとなく身体の調子が悪い
・元気、やる気が出ない
主なメリット
・首のこり、肩のこり、腰痛、肩が上がらないなど猫背が原因で起こる病状が軽減されます。
・猫背を直すことで、姿勢が良くなり心の活力が沸いてきます。
・神経機能が向上して、身体が軽くなります。
・呼吸が楽になり、声が出やすくなります。
・呼吸が改善されることで、病気になりにくくなります。
・身体から余分な力が抜けて同じ姿勢でいても疲れなくなります。
・背筋が伸びることで、背が高くなります。
・加齢による猫背を防止することができます。
では、次回から身体の使い方について説明します。
第4回 正しい姿勢を知る その１(2010.02.07)
猫背を直す時に、気をつけなければならないのは
胸だけ張って、腰を反らせている姿勢です。
その姿勢は、背中が丸まったままなので猫背は治っていません。
健康教室より引用
http://www18.ocn.ne.jp/~agariko/contents9.html
まずは正しい姿勢を身体に覚えさせることから始めます。
椅子に座って、目線を真っ直ぐに保ちます。
大きく胸で息を吸って、胸に空気を入れます。
男性であれば、胸板が厚くなることをイメージし
女性であれば、胸が大きくなることをイメージしてください。
猫背の場合、あごが前に出ていると思いますので
少しあごを引いて、背中の延長線上に頭を載せることを
イメージします。
頭が下がった状態を、頭から背中までまっすぐにラインにします。
肩甲骨の間に力が入る感じを感じてください。
その感覚があれば、背中は伸びています。
ちょっと維持するのが大変な感じが始めはあると思います。
正しい姿勢を覚えることが大切です。
第5回 正しい姿勢を知る その２(2010.02.13)
猫背を直すためには、骨盤の向きも大切になります。
椅子に座った時に、どのよう姿勢になっているでしょうか？
椅子に座ったときに、骨盤が前や後ろに倒れていないでしょうか。
だらしなくソファーに座ったりした時には
骨盤が後ろに倒れています。
腹筋や背筋に力が入っていなくて脱力している感じです。
無理に背中を反った姿勢は、骨盤が前に倒れている姿勢です。
その姿勢から、骨盤を少し前後に倒し
骨盤を並行にします。
下記の様な姿勢です。
骨盤を平行にする感覚をつかむには
骨盤に手をあててみることです。
下半身の中心に少し力が入る感覚です。
骨盤の上に、背骨が載っている様な姿勢です。
その姿勢を保ちながら、腰や骨盤を動かさないように
背筋を伸ばしてみます。
胸を張って、背中に張りを感じるようであれば
それが猫背が治っている姿勢です。
第6回 猫背に効果的なストレッチの方法(2010.02.21)
今回は、椅子に座って仕事をしている時にできる猫背の矯正に効果的なストレッチ方法を紹介します。
まず始めに、前回紹介したように
椅子に深く腰掛けて背中をまっすぐに伸ばします。
次に、両手をかるく広げて、両ひじを背中の後ろで
くっつけることをいめーじして、
背中でひじをゆっくり近づけて行きます。
このとき胸が開いて、肩甲骨の間に張りを感じると思います。
その状態で、10秒間キープします。
続いて、両腕を手首を重ねる様にして
自分の前で組んで、そのまま前に伸ばします。
今度は肩甲骨の間が開く感じです。
その状態で、10秒間キープします。
最後に、肩を回すとリラックスできて
正しい姿勢を意識しやすくなります。
思いついた時に、このストレッチを繰り返し行います。
第7回 あぐらをかくと猫背になる方へ(2010.02.28)
あぐらをかくと猫背になる方は、身体が固い事が
猫背の原因になっている場合が多いです。
特に股関節やお尻、ももの筋肉が固くなっています。
股関節やお尻、ももの筋肉柔軟をすることで
猫背を改善する効果があります。
はじめに、ももの筋肉をほぐすストレッチです。
ももの筋肉をほぐす時には、ひざを曲げてかがみ
両手をついた状態から、ゆっくりとお尻を上に
上げてゆきます。
ひざを少しづつ伸ばしてゆくとももの筋肉が
伸びているのを感じることが出来ます。
次に股関節をほぐすストレッチです。
仰向けに寝て、ひざを曲げた状態で
ひざを左右に開いて、股関節をを伸ばします。
はじめはひざを大きく曲げた状態から
スタートして、徐々にひざの曲げを少なくしてゆきます。
ひざの曲げが少ないほど、股関節が開きにくくなります。
お尻をほぐすストレッチです。
走る姿勢を真似して、足を前後に置きます。
前の足のひざを曲げながら腰を落としてゆきます。
後ろの足は、そのままひざを伸ばしたまま
後ろに引きます。後ろの足のひざを地面につけます。
その姿勢を保ったまま腰を前に出します。
お尻に張りを感じれば、お尻が伸びています。
第8回 バランスボールを活用する(2010.03.06)
バランスボールは、猫背の矯正に役に立ちます。
私の場合には、自宅の書斎にある椅子を
バランスボールに変更したました。
つまり、書斎でPCをしたり、本を読む時には
バランスボールに座っています。
始めのうちは、座るのにとてもつかれますが
姿勢を綺麗に保つと楽に座れるようになります。
腰の上に背中が積み重なっている感じです。
また、バランスボールに座った時に
腰を前後にスライドさせると、骨盤の動きが
体感できると思います。
骨盤が上向きになっていたり、下向きになっていると
バランスボール上で座りにくいはずです。
腰を前後に動かしながら、骨盤が垂直になっている
感覚をつかんでください。
1日15分座ってみることから始めてみてください。
始めの頃は筋肉痛になるかも知れませんが
慣れてくれば楽に座れるようになります。
また、猫背が矯正されて座っている感じを
意識しやすいと思います。
第9回 背筋のトレーニングを行う(2010.03.13)
姿勢を保つためには、実は背筋がとても大切です。
一時的に、猫背を解消した姿勢を作れたとして
その姿勢をキープするためには、背筋の力を使っています。
背筋が弱いと正しい姿勢を保つ事が難しいです。
逆に背筋を鍛えると楽に姿勢を保つことが出来ます。
背筋は、うつぶせから海老反り運動をするのが
一番簡単なトレーニングになると思います。
回数をこなすのは大変なので
海老反り状態を、１０秒ほどキープする運動から
スタートしてみてください。
週に３回程度意識して、背筋をトレーニングすることで
猫背を改善に効果が現れてくると思います。
■参考に猫背矯正トレーニングの動画を紹介します。
猫背矯正トレーニングその1
http://www.youtube.com/watch?v=woEB8Q6_lzU
猫背矯正トレーニングその2
http://www.youtube.com/watch?v=c0JfplfJj6Y&NR=1
第10回 常に意識し続けることが大切（2010.03.19）
いよいよ、本コラムも最終回です。
猫背を直すために一番大切なことは、常に意識し続ける事です。
一度、無意識で正しい姿勢を保てるよう習慣づければ
猫背は直ります。
無意識での姿勢が猫背になっている状態のうちは
意識的に猫背を直して、正しい姿勢にする必要があります。
本コラムの最後に、猫背を見直すためのポイントをまとめてみます。
日常生活の中で、常に意識しながら習慣づけをしてみましょう。
・椅子に浅く腰掛けると猫背になりやすいです。
・椅子に座って足が組める姿勢は、猫背の姿勢です。
・肩甲骨の間に、張りを感じていますか。
・視線を約15度上に向けるように心がけましょう。
・あごを引いて、上から引っ張られてる感覚で立ちましょう。
・ひざの裏を伸ばすように心がけてみましょう。
・胸に空気を入れて胸を張ってみましょう。
・丹田（おへその下の、体の中心のほうの腹筋）を意識します。
・お尻にちょっと力が入った感じを意識します。
意識しないと猫背に、自然と戻りますので
根気強く意識づけをしてゆくことが一番大切なことです。
根気強く続けるには、なぜ猫背を直したいのか
猫背を直して、どのような気持ちになりたいのかを
明確にして取り組んでゆく事が大切なことです。