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特にテーマを決めずに、気ままにコラムを書いています。誤字や間違いもあるかと思いますのでお気軽にご意見ください。
【ＮＯ．３０】東京マラソンの走り方
私自身の経験を元に、東京マラソンの走り方について、コラムにまとめてみました。全11回。
第1回 東京マラソンを走るには(2008.11.15)
東京マラソンを走るには、大会参加申し込みが必要になります。
今年は、申し込み受付締切が9月22日だったため既に受付が終了しています。
例年、申込者が殺到するため、抽選になります。
2009年度の申し込みは、7.1倍の倍率でした。
11月中旬に抽選結果は発表になっております。
東京マラソンの最大の特徴は、高い完走率です。
制限時間が、7時間と非常に長いためです。
つまり時速6kmで走っても完走することが出来ます。
（2008年度は、完走率 97.4％です。）
怪我なく走れれば、ゴールする事が可能です。
レース中も、記念撮影をしたりとのんびりしたレースを
楽しむ方も多い大会です。
東京都内を、3万人でマラソンする。
その光景は圧巻だと思います。
と言いつつも、やはり走る距離は42.195ｋｍですから
事前準備のトレーニングを万全にして
本番に臨みたいものです。
http://www.tokyo42195.org/movie.html
【申込から大会参加までの流れ】（公式ページより引用）
7月22日（火） 申込受付開始
9月22日（月） 申込締切
11月中旬 抽選結果発表・通知
11月下旬 参加料入金締切
2月下旬 参加案内送付
3月19日（木） 参加者受付・EXPO 10時〜19時30分（予定）
3月20日(金･祝) 参加者受付・EXPO 10時〜19時30分（予定）
3月21日（土） 参加者受付・EXPO 10時〜19時30分（予定）
3月22日（日） 大会開催日当日
9時05分 車いすスタート
9時10分 マラソン・10kmスタート
※スタート会場：東京都庁
※10kmフィニッシュ：日比谷公園
※マラソンフィニッシュ：東京ビッグサイト
ＴＯＫＹＯ ＭＡＲＡＴＨＯＮ ２００９
http://www.tokyo42195.org/2009/
第2回 東京マラソンを走る準備(2008.11.22)
東京マラソンにめでたく当選した方は、完走率 97.4％の
大会であっても、42.195ｋｍを走る訳です。
また、参加するのであれば少しでも良いタイムを目指したいものです。
その為にも、しっかりとした準備を行って
万全の体制で参加したいものです。
42.195ｋｍの道のり
http://www.tokyo42195.org/movie.html
特に、エントリーしても棄権される方や
完走できない多くの理由は、怪我によるものです。
急に無理をして走ったり、過度なトレーニングを行うと
怪我をしてしまいますので、ゆっくりとしたペースで
身体作りを行うことが大切になります。
東京マラソンでは、その走行タイムは
シューズチップと呼ばれる電子チップで測定されます。
画像
http://www.otsuka.co.jp/health/tokyo/2008/trivia/detail07/
つまり、多くの人数でスタートする大会だとスタートまで
20分近く時間が掛かる誤差も正確にタイム測定が出来ます。
また、大会後には、東京マラソン事務局から記録証が届きますので
少しでも良いタイムを目指したいものです。
第3回 東京マラソンを走る準備 まずは走り始める(2008.11.29)
まずは、東京マラソン42.195ｋｍを走るためには
その準備を始める必要がある。
完走率 97.4％でも、結局は42.195ｋｍを走るわけで
準備なしにマラソンに望むことは不可能です。
まずは、身体を作り上げる為にも、30分間のランニングを
週3回を目標に、走るための時間作りをする必要があります。
はじめのランニングは、ハードなトレーニングよりも
少し心拍数が上がるぐらいの強度でのランニングが最適です。
ランニングマシンを使う方であれば、時速8kmぐらいでも
問題ありません。
心拍数を測定している方であれば、年齢にもよりますが
120〜140程度の心拍数になると思います。
心拍数を図る廉価な時計もあります。
http://tinyurl.com/69z4ao
30分を続ける事で、身体が走るためのエネルギーを作る様に
変化してきます。
はじめは10分も走れないでしょうが、だんだん楽になってきます。
まずは定期的な走る事から取り組みたいです。
第4回 東京マラソンを走る準備 身体の使い方(2008.12.6)
まずは、走り始めることが大切だと思いますが
ゆっくりとしたペースでも走り始めると
身体のいろいろな部分に痛みが出てくると思います。
自分自身で、どこに痛みが出てくるかをしっかりと
覚えておくことが大切です。
ランニングには、人それぞれ癖があります。
筋肉痛以外の身体の痛みがでる場合には
ランニングフォームが悪い場合が多いです。
ぜひ、試していただきたいのが
体幹（＝ボディコア）ランニングです。
体幹ランニング
http://moura.jp/lifestyle/taikan/
ちょっとしたコツを覚えるだけで
飛躍的にランニングが楽になります。
また、体幹ランニングにより怪我の予防にもなります。
ランニングの着地による衝撃は、体重の3倍といわれています。
体幹ランニングでは、ひざや足首、腰への負担が軽減され、
ランナーに多い足腰の故障を防ぐことができます。
参考になる書籍です。
速く、長く、美しく走るための体幹スイッチランニング(DVD付) (「スポーツ新基本」)
第5回 東京マラソンを走る準備 シューズを選ぶ(2008.12.13)
長い距離を走る時に、気をつけておきたいのがシューズです。
少し長い距離をランニングしてみると気が付くと思いますが
私たちの足は、ランニングをすると大きくなります。
普通のシューズサイズよりも一回り大きいサイズを
（目安として、つま先に指1本分のゆとり）
選ぶことが大切です。
ぴったりサイズ、小さめのサイズを選ぶのは避けてください。
また、デザインだけで選ばないように注意したいです。
少し大きめのでも
シューズの中で、足が動いてしまわないように
足の甲の部分をシューズの紐で固定することが出来ます。
大きめのサイズで、足先のゆとりがでて快適に履くことが出来ます。
また、長距離をはじめて走る時には、足のダメージを低減してくれる
クッション剤が入っているシューズを選ぶことも大切です。
初心者向けのシューズは、クッション性と安定性を重視していて
上級者向けのシューズは、軽量化されている。
シューズ選びが良くわからない場合は、専門のショップに行って
相談してから購入すると良いと思います。
アシックスストア東京
http://www.asics.co.jp/running/store/index.html
ニューバランス東京
http://www.newbalance.co.jp/findastore/nb_tokyo.html
第6回 東京マラソンを走る準備 筋力トレーニング その１(2008.12.21)
長い距離を走るためには、事前にある程度の準備を
しておくことが大切です。
第4回で、体幹（＝ボディコア）ランニングを紹介しましたが
体幹を行う場合に使う筋力を鍛えるためのトレーニングについて
ご紹介します。
走るための身体を作り上げるために、必要な筋力トレーニングですので
非常に効果が実感できるトレーニングです。
また、これらのトレーニングを走る前に行うことで
走るための筋肉を意識したストレッチ効果や
ウォーミングアップ効果があります。
体幹エクササイズ
http://moura.jp/lifestyle/taikan/exercise/index.html
○基本のポーズ
足を肩幅くらいに開いてまっすぐ立ち、両腕を真上に上げる。
左右のひじを曲げ、胸を開きながら
ひじをグーッと後ろに引く。
背中の筋肉を使い、左右の肩甲骨を寄せる。
○前ももスクワット
足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。
手の側面を脚の付け根に添える。
背筋をのばしたまま、ひざを曲げて腰を落とす。
無理に深く曲げる必要は無い。
ひざが直角になるくらいまでゆっくり曲げて戻す。
○後ろももスクワット
足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。
両手を腰にあてる。
イスに腰掛けるようなイメージで
お尻を突き出し、ひざを曲げる。
背筋はピンと伸ばし、ひざがつま先より前に出ないようにする。
○ツイスト
背すじをまっすぐに伸ばして立つ。
目線は正面。
丹田を下に下げるような気持ちで重心を低くする。
軽くジャンプし、肩、腰、脚を振りながら身体をひねる。
右肩を前に出したときに、右腰がさがり
つま先は右向きになる。リズムカルに行う。
【参考文献】
「体幹」ランニング (MouRa)
第7回 東京マラソンを走る準備 筋力トレーニング その２(2008.12.28)
体幹エクササイズ
http://moura.jp/lifestyle/taikan/exercise/index.html
腕振り
足を肩幅ぐらいに開いてまっすぐ立ち、顔を正面に向ける。
肩の力は抜いてリラックス。
腕を大きく振って、身体の側面を沿うように上げ下ろし
一番高く上がった所でもう一息伸ばす。
これを左右交互に繰り返す。
踏みつけ
胸を張り、背すじを伸ばして立つ。ひじを軽く曲げ
腕を振りながら、左右の脚を交互に上げて地面を踏む。
「１，２，３」とテンポよく踏みつけ、「３」で
いったん動きを止める。これを左右交互に8回。
腰上げ
仰向けにねて、脚を上げ、ひざを軽く曲げる。
腕は手のひらを下にして、身体の横に置き
丹田に意識を集中する。
お腹にグッと力を入れ、腰を瞬時に浮かせる。
脚を真上に上げるような感覚。
腹筋
脚をそろえて仰向けになり、両手の指先を下腹に
軽くあてる。丹田に意識を集中し、背中が反らないようにする。
脚上げ
下腹に力を入れ、お腹の筋肉意だけで両脚を持ち上げる。
ひざは、伸ばしたままで行うこと。
【参考文献】
「体幹」ランニング (MouRa)
第8回 東京マラソンを走る準備 ランニングコースを決める(2009.1.4)
東京マラソンを走るには、しっかりとしたトレーニングが必要です。
42.195ｋｍの道のりはとても長いです。
まずは、5km程度のランニングからスタートして
徐々に長い距離を走る練習をする必要があります。
公園や運動場など、距離が測れるコースを走る場合は良いですが
長い距離を走るためには、ランニングコースを設定する必要があります。
そんな時に、便利なサイトがあります。
マラソンドットコム
http://www.marathon-senmon.com/
まずは、身体がなれてきたら10kmを走る練習をしてください。
10kmが走れるようになると少し自身が生まれてきます。
10kmまでは、練習をきちんとすれば、必ず走れるようになります。
10kmが走れるようになってから、徐々に長い距離にチャレンジしてください。
可能であれば、休日1日をかけて、30kmや40kmにチャレンジしておいた方が
万全の準備が出来ると思います。
ただし、あくまでも練習ですので無理はしすぎないことが大切です。
身体の痛みを感じたら、あまり無理はしないことです。
特に、ひざ等は故障しやすいので注意が必要です。
ひざの痛みは、我慢せずに走るのをやめて、アイシング（冷やす）
痛みが治まるまで走らないことが大切です。
30kmや40kmにチャレンジする際にも、完全に走るわけではなく
途中で歩いても良いと思います。
6時間から7時間掛けても、長い距離を体験しておくことが大切で
歩くことでもトレーニングになります。
いきなり、未体験の42.195ｋｍにチャレンジするよりは
身体が楽なのは、間違いありません。
第9回 東京マラソンを走る準備 ウェアを選ぶ(2009.01.11)
冬場のウェアは、非常に悩みます。
まず、必ず吸汗速乾性に優れているウェアを選びましょう。
冬場のランニングでも汗は確実にかきますので注意してください。
また、寒いからといって厚着にならないことです。
厚着になると服の重量も重いですし、汗をかくと相当暑くなります。
薄手のトレーニングウェアでも、防寒性が優れているものや
保温性が優れている素材のものがあるので
走り始めれば、それほど寒さは感じないはずです。
ウォーミングアップをしたら、走りやすいウェアになりましょう。
変わりに、防寒の際に忘れてはいけないが、防寒グローブです。
手先を暖めておかないと、体が冷え切ってしまいます。
手先を暖めておけば、体感的な寒さはかなり低減されます。
フリース素材などがお勧めです。
また、ロングタイツなども、動きやすく防寒対策になります。
最近は、ロングタイツもSKINS等の機能的なアイテムが
出てきます。
SKINSを使った個人的な感想ですが、SKINSは、装着感がとても良く、
走りの後半で違いがあると思います。
ここにお奨めアイテム掲載しています。
http://plaza.rakuten.co.jp/realbeing/recommend/
第10回 東京マラソンを走る準備 長い距離へのチャレンジ(2009.01.18)
42.195ｋｍを走る事を日常的に経験することがある方は
ほとんどいないと思います。
東京マラソンは、制限時間が、7時間と非常に長いため
一定のペースをキープして走れば完走は出来ます。
その為にも、怪我をしないことが最重要な課題となります。
長い距離を走ることを体験しておかないと
身体がついて行かないと思います。
実際に、42.195ｋｍを歩いてみるだけでも
トレーニング効果はあります。
また、第8回で膝の痛みについてお話しましたが
膝の痛みには、いくつか原因があります。
まず始めに、ランニングフォームをしっかりと確認して
左右でブレが無いかを確認します。
ジムで鏡を見ながら走ったり、ランニングマシンで
足の運びを確認しながら走ったりして、フォームを確認してみてください。
また、一般道（歩道）を走る場合には、歩道は、車道側に向かって
少し傾斜が付いている事がありますので、進行方向などに注意してみてください。
長い距離を走ると膝が痛くなる方は、脚周りの筋力を強化する事で
膝を支える筋力に持久力が出てきて、膝の痛みの発生を
抑えることが出来ます。
第11回 東京マラソンを走る準備 目標タイムを決める(2009.01.18)
42.195ｋｍを走るためには、目標タイムを設定する必要があります。
長い距離を走るために必要不可欠なことは
一定のペースを保って走る事と前半を抑えて走る事です。
目標タイムによって、５ｋｍ、１０ｋｍなどのポイントでの時間を見ながら
ペースをコントロールすることが大切です。
スタートから始めの５ｋｍは、スタートの混雑状況もあり
正しいタイムを測定して、ペースを作ることが難しいかも知れません。
周りのペースではなく、自分のペースを保つことが大切です。
混雑も落ち着いてくるとペースが安定してくると思いますので
そこで、自分のいつもペースをキープしてください。
給水をする時になどに、ゆっくりタイムをみながら
自分のペースを確認することも大切だと思います。
目標タイム参考サイト
http://www.asics.co.jp/running/tokyo2009/support/
便利なウェストバッグ
https://runnet.jp/shop/special/2009asics/bag.php#bag